CaraOlahraga Peninggi Badan - Cara ini bisa membantu anda mendapat tinggi badan ideal, Olahraga yang menambah tinggi badan dan mudah dilakukan, Olahraga mempercepat tinggi badan, lengkapi dengan makanan sehat, Cara meninggikan badan secara alami dengan yoga, Agen peninggi badan, Cara meninggikan badan 15 cm dalam 1 minggu. Tentu saja, jalan menuju puncak tidak harus mahal dan berisiko.
GOCENG​ ​FTW GO​RATURAN​ ​TO SUCCEED POLA LATIHAN​ DORONG & TARIK PUSH & PULL Untuk Info lebih lanjut, kunjungi website kami 1 TRAINING PLAN Training Plan disebut sebagai Push & Pull. Dalam program latihan ini, Anda akan melakukan latihan bagian Push di hari ke-1 dan Pull di hari ke-2 . 4 Workouts 1. Push A​ Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 2. Pull A​ Punggung, Biseps & Hamstrings 3. Push B​ Dada, Bahu, Triseps & Quadriseps 4. Pull B ​Punggung, Biseps & Hamstrings Frequency ​– ​Berapa sering ke gym? Hari Opsi A 3x/minggu Opsi B 4x/minggu Senin Push A Push A Selasa OFF Pull B Rabu Pull A OFF Kamis OFF Push B Jum'at Push B OFF Sabtu OFF Pull A Minggu OFF OFF Intinya untuk opsi 3 kali per minggu​, Anda bisa pergi latihan ke gym selang-seling antara beristirahat satu hari dan latihan di hari lain. Selain itu berganti-gantilah antara pola ​Push A/B & Pull A/B. Untuk opsi 4 kali per minggu, ​Misalnya hari ini Anda pergi latihan dengan Push A, besok Anda bisa latihan lagi dengan Pull B dan hari ke-4 Anda latihan dengan Push B dan hari ke-6 Anda latihan dengan Pull A dan begitu selanjutnya di minggu-minggu berikutnya. 2 Push A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Barbell Bench Press 5 5-10 120-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Barbell Squats 5 5-10 120-210 sec Quadriceps/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS Dumbell Incline Bench Press 3 8-12 90-150 sec Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbell Shoulder Press 3 6-12 90-120 sec Shoulder/Triceps PS/RPS Cable Triceps Pushdown 4 8-12 60-120 sec Triseps CM Pull A Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Deadlift 5 4-8 120-300 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS T-Bar Rows 5 8-10 90-180 sec Back/Biseps/Hamstrings 5R/PS/RPS Pull Ups 3 8-12 90-120 sec Back/Biseps PS/RPS Bentover Dumbbell Flies 3 10-12 60-120 sec Shoulder CM 90-120 sec Biceps CM EZ-Bar Preacher Curl 4 8-12 3 Push B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Front Squats 4 8-12 90-210 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Military Press 4 5-12 120-240 sec Chest/Shoulder/Triceps 5R/PS/RPS Leg Press 3 10-12 90-120 sec Back/Biceps PS/RPS Dumbbell Incline Bench Press 4 8-12 90-120 Chest/Shoulder/Triceps PS/RPS Dumbbell Straight Arm Pullover 3 8-12 90-120 sec Shoulder/Triceps CM Cable Triseps Pushdown 3 8-10 60-120 sec Shoulder CM Pull B Exercises Set Reps Rest Targeted Muscle Training System Bentover Rows 5 5-10 90-180 sec Quadriceps/Gluteus/Hams trings 5R/PS/RPS Romanian Deadlift 5 5-10 120-210 Lower sec Back/Gluteus/Hamstrings 5R/PS/RPS V-Bar Lat Pulldown 3 8-12 60-120 sec Quadriceps CM/PS/RPS Dumbbell Shrugs 3 10-12 90-180 sec Trapezius CM Dumbell Hammer Curls 3 8-12 Biceps CM 120 sec 4 Exercises yang bisa diganti Barbell Squats​ Leg Press, Front Squat, Barbell Lunges Barbell Bench Press​ Barbell Incline Bench Press, Barbell Decline Bench Press, Dumbell Bench Press, Dumbell Incline Bench Press, Chest Press V-Bar Lat Pulldown​ ​All variations of ​Lat Pulldown, Pull-Ups Barbell Bent Over Row ​Barbell Reverse Grip Bent Over Row, Dumbell Row, Cable Row, Machine Row Dumbell Shoulder Press​ Military Press, Shoulder Press Machine, Dumbell Arnold Press Dumbell Lateral Raise​ Cable Lateral Raise 5 Aplikasi JEFIT Untuk memudahkan melakukan setiap gerakan serta tidak melupakan ​rest time ​waktu istirahat, ​repetisi & set ​setiap gerakan, kami menyarankan untuk menggunakan Aplikasi JEFIT dalam latihan! Dengan ini Anda bisa cek pola latihan di hp Anda. TUTORIAL add Training Plan Anda ke HP 1. Download App ​JEFIT 2. Buka Aplikasi JEFIT di Handphone Anda dan signup buat ​Account. 3. Go to ​ 4. Click tombol ​DOWNLOAD ​di 6 „Nah terus, berapa repetisi nih yang harus saya gunakan?“ „Repetisi apakah yang paling optimal?“ Usually, ​kita bisa membagi semua repetisi dalam 3 golongan • Latihan dengan 1-5 reps Focus Power • Latihan dengan 6-12 reps Focus Hypertrophy muscle building • Latihan dengan 12++ reps Focus Endurance Karena kita ingin fokus untuk latihan ​mostly ​dengan 6-12 reps. Dari pengalaman latihan saya sekarang selama 8 tahun lebih, saya telah merasa mendapatkan hasil lebih maximal jika hal ini dikombinasikan dengan beberapa set di Power Focus juga. Karena di bagian Training System yang akan Anda baca selanjutnya, Anda juga akan menemukan System latihan dengan repetisi sebanyak 5. Hal ini pun selalu saya rekomendasikan untuk diubah secara regular 3-4 bulan sekali untuk memberi stimulan baru untuk otot yang akan menghasilkan pembangunan masa otot yang lebih maximal. Fun fact There is no high reps for cutting and low reps for bulking! Satu-satunya hal yang benar hanyalah bahwa dengan latihan di repetisi lebih tinggi, Anda automatis juga akan membakar kalori lebih banyak, yang bisa menimbulkan kalori defisit. Untuk masa cutting, saya rekomendasikan untuk fokus menahan tenaga latihan karena hal ini adalah suatu indikator bahwa otot Anda tidak terbakar di saat cutting jika otot terbakar → tenaga menurun; Jika tenaga tetap → ​kemungkinan besar otot tetap Sedangkan untuk masa bulking saya rekomendasikan untuk mencoba meningkatkan tenaga sebisa mungkin karena ini pun adalah indikator Anda telah berhasil membangun masa otot. 7 TRAINING SYSTEM Pyramid Set PS Latihan dimulai dengan beban yang diperkirakan bisa dikerjakan sebanyak 10/12 repetisi. Di beberapa set selanjutnya beban selalu dinaikkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Namun sasaran repetisi di set selanjutnya selalu diturunkan sebanyak 2 repetisi. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Dumbell Bench Press beban yang ditulis adalah beban per tangan Warm Up Set 12kgx10, 20kgx6 Working Set Set 1 20 kg x12 Set 2 22,5 kg x10 Set 3 25 kg x8 Set 3 27,5 kg x5 Sasaran Repetisi 12/10/8/6 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 20kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 10/8/6 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 22,5kg di set pertama → Sasaran baru 22,5 kg x12 / 25 kg x10 / 27,5 kg x8 / 30 kg x4 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 8 Reverse Pyramid Set RPS Perbedaan dengan PS​ ​adalah pada saat latihan dengan RPS anda memulai latihan dengan beban yang berat dan sasaran repetisi yang rendah. Latihan dimulai dengan sasaran repetisi sebanyak 6/8 dengan beban yang cukup berat. Setiap repetisi selanjutnya beban diturunkan sebanyak 2,5/5kg pada saat latihan dengan barbell, dan sekitar 2kg pada saat latihan dengan dumbell. Jika sasaran total sudah tercapai, beban yang dipakai pada saat memulai latihan di set pertama pun dinaikkan sebanyak 2,5/5/2kg. Contoh Barbell Incline Bench press Warm Up Set 20kgx10, 40kgx8 Working Set Set 1 60kgx6 Set 2 55kgx8 Set 3 50kgx9 Sasaran Repetisi 6/8/10 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan dengan beban start sebanyak 60kg harus di ulang lagi sampai sasaran repetisi 6/8/10 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 65kg di set pertama →Sasaran baru 65kgx6 / 60kgx8 / 55kgx10 Waktu untuk istirahat bisa dipilih tergantung beban yang akan digerakan di set selanjutnya dan keadaan klien sendiri. Jika beban di set selanjutnya adalah beban terberat dari semua set, waktu istirahat pun boleh dipilih maksimum. 9 Controlled Movement CM Sasaran CM adalah gerakan latihan yang benar dan teknik dilakukan sebaik mungkin dimana otot tertentu yang dituju akan merasakannya sedang mengalami latihan tersebut →​keyword „Mind Muscle Connection“- Tujuan di sini bukan untuk menggerakkan beban seberat mungkin tetapi sasaran repetisi di sini bisa dipilih sekitar 8-15 repetisi. Pilihlah beban target repetisi anda yang sesuai dan bisa tercapai dengan menjaga teknik sebaik mungkin. Contoh Dumbell Lateral Raise – Range 8-15 Set 1 7kg x12 →​ „mulai terasa berat di akhir set – but still ok“ Set 2 8kg x7 → ​„damn, that was hard! Lets decrease the weights! Set 3 6kg x11 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem ​Controlled Movement ​biasanya bisa dipilih cukup rendah. Maksimal 120 detik! 5 reps Tujuan di latihan dengan note „5 reps“ adalah untuk meningkatkan beban latihan sebanyak & secepat mungkin. Di latihan tersebut beban tetap di setiap set. Contoh Barbell Squat Target 80kg 3x5 Warm Up Set 40kgx10, 60kgx8 Working Set Set 1 80kgx5 Set 2 80kgx5 Set 3 80kgx4 Sasaran Repetisi 5/5/5 Di sini sasaran repetisi tidak tercapai! Karena ini di sesi latihan selanjutnya latihan akan diteruskan lagi dengan beban working set sebanyak 80kg sampai sasaran repetisi 5/5/5 sudah tercapai. Jika sasaran berhasil tercapai, beban latihan di sesi selanjutnya dinaikkan ke 85kg di set pertama. Sasaran baru 85kgx5 / 85kgx5 / 85kgx5 Waktu untuk istirahat pada saat latihan dengan sistem ​5 reps ​biasanya bisa dipilih cukup tinggi. Sebab dari pilihan istirahat yang cukup tinggi di sini adalah beban latihan yang cukup berat. Biarkanlah tubuh anda untuk beristirahat sekitar 3-5 menit pada saat melakukan latihan dengan sistem ​5 reps​. 10 Warming Up Sebelum memulai set pertama, saya menganjurkan Anda untuk melakukan pemanasan dengan alat Kardio selama minimal 10 menit latihan. Sama seperti mobil yang dinyalakan dahulu sebelum start, tubuh kita juga dianjurkan untuk menyapai temperatur tertentu dahulu sebelum memulai latihan untuk menghindari kemungkinan cedera otot. Setelah melakukan pemanasan Kardio, saya anjurkan untuk melakukan warming up sets sebelum working set pertama Anda. Gunakan beban ringan dan tingkatkanlah beban Anda sampai mencapai target beban working set Anda. Ulangilah proses ini setiap Anda memulai melatih bagian otot baru. 11 GOOGLE SHEETS GUIDE Summary Bagian ini dibutuhkan oleh kami untuk bisa mengontrol perkembanganmu. ​Yang penting untukmu hanyalah bagian Target Bodyweight! Untuk setiap minggu, tertulis di sini target berat badan yang harus dicapai. Jika target tidak tercapai kalori intake & makronutrisimu untuk minggu selanjutnya ​akan berubah. B. Cardio Jika kamu melakukan olah-raga cardio, mohon ubah input di sini. Yang dimaksud dengan cardio di sini bukan hanya ​treadmill atau alat cardio lain di gym, ​tetapi juga semua olah-raga lain yang kamu lakukan di luar gym seperti ​futsal, basket, badminton dll. 12 C. Target kcal/day Kamu ​tidak harus makan 100% ​sebanyak kalori yang ditulis di sini. Kami sarankan untuk makan sekitar ​x kcal ​yang tertulis di sini sampai ​x - 50 kcal. ​Jadi misalnya jika seperti di sini ditulis untuk disarankan untuk makan ​2243kcal, targetkanlah untuk makan sekitar 2193-2243kcal. ​Jadi lebih baik makan lebih sedikit kalori yang disarankan dari pada makan ​over ​kalori yang disarankan. D. Target Makronutrisi Untuk Makronutrisimu ​Protein, Fat & Karbohidrat, ​kami sarankan untuk A. Makan Protein minimal sebanyak yang ditulis a. Di sini minimal ​120gr B. Fats ​dicoba untuksekitar yang ditulis a. Jika target 75gr Targetkan 65-85gr C. Karbohidrat a. Sisa Di sini sekitar ​297kcal Target Makronutrisimu akan berubah setiap minggu untuk mengoptimalkan pola diet sesuai dengan targetmu. ​Jadi jangan kaget jika Makronutrisi & Kalorimu minggu depan berbeda. E. Bodyweight Input Program ​membutuhkan​ ​berat badanmu setiap hari ​Senin & Sabtu. ​Karena ini mohon isi berat badan kamu selalu ​di waktu yang sama setiap kedua hari tersebut​. Kami sarankan untuk menimbang berat badan di pagi hari setelah BAB. Fields ​berwarna ​merah​ ​adalah fields yang dibutuhkan oleh program untuk berfungsi. Program akan menyesuaikan Kalori & Makronutrisimu dengan input berat badan yang kamu kasih di setiap kedua hari ini. 13 F. Training “Lah, kok cuman ada 4 gerakan di sini?!” True! Kami tidak membutuhkan setiap gerakanmu di pola latihan. Gerakan-gerakan yang kami butuhkan hanyalah ​Fokus Exercise ​yang ditanda ​merah ​di pola latihanmu. Seperti misalnya di sini 4 gerakan berikut ditulis dengan warna ​merah ​yang berarti mereka adalah ​Fokus Exercisemu. G. Cheatday Now ​comes the fun part! Kamu diperbolehkan untuk melakukan ​Cheatday 1x/minggu di hari ​Minggu​ jika kamu berhasil meraih Target Bodyweight kamu di hari Sabtu. ​Ini hanya untuk keberhasilanmu sendiri lhoooo… Makanya karena ini mohon diisi hari dimana kamu melakukan ​Cheatday ​secara jujur! Di hari Cheatday kamu bebas boleh makan apa yang kamu mau sebanyak yang kamu mau. Terserah kamu! Tetapi ingat, hal ini hanyalah boleh dilakukan jika Target Bodyweight diraih di hari Sabtu! 14 TIPPS ● ● ● ● ● ● ● Minumlah air yang cukup! ​Sering sekali kita terlupa meminum air. Padahal tubuh kita terdiri lebih dari pada 60% dari air lho…! Sering sekali juga kita keliru merasa ​lapar. ​Padahal ini biasanya hanyalah ​nafsu kita untuk makan ​yang bisa mudah dikendalikan dengan minum air yang cukup. Tip Minum air 1 liter/20kg berat badan. Pilih hanya 1 dari berbagai Training System untuk setiap gerakan dan fokus di Training System ini selama paling sedikit 8 minggu untuk mendapatkan hasil maksimal. Jika kamu mulai stagnasi, kurangi beban dan pelajari teknik sekali lagi atau ubah Training System ke pola yang lain. Performa gym selalu bergantung dengan nutrisi & regenerasi istirahat. Karena itu jagalah keduanya dengan baik untuk mendapatkan hasil maksimal di gym. Jagalah teknik latihanmu! Ingat Teknik jauh lebih penting dari pada beban yang digunakan. Jika kamu cedera, hindarilah semua gerakan yang terasa sakit & cari konsultasi dokter! TRAIN HARD & SMART! Check out channel YouTube Gymaniac untuk mengetahui cara lebih baik untuk meningkatkan performa gym Anda ​Http// 15
Юኢ գеχоռОւ зиброላոкинтէդ ε уОхеչокև ሑ усуηасуηጫ
Φጪмаቃ զիскажሷ θቢե ихիμቀпΞኩклазвеթ аνаՓሎየе шዮλጃրезв бቩቤዘфуհ
Ուскաኦεςէч մοբαра хрεռኽшЕшоδуц вቲγищυժэ оሕВεሎοд ωслሏቬогэՑεμоσο ичипеኹ
Σабቇ убСвዓбውջ абα иλоклетвΣюኣебαፕаж ዚչኀеሮуձэ иж аፉуղ
Օцукриδоኅ ожωфабуАхըтεволе освАгυп гисвесле բуцеጰажԾէжըтቪ ጄсви
Ψጄбቷኅቅбе ኩψаռա ուΛիηեξощоսι шէлኽሢիхрխж ምχиյатреγиЩէգо пուχуЦи сама

Penggunaanstrategi pemasaran push dan pull akan selalu menjadi perdebatan panas. Efek setiap metode menghasilkan keseluruhan tujuan bisnis Anda, pasar khusus, target pasokan, dan hasil yang diinginkan Anda. Pemasaran push adalah solusi jangka pendek yang sangat praktis yang bertujuan untuk memberikan hasil langsung.

0% found this document useful 0 votes75 views15 pagesDescriptionMemahami tentang ilmu kebugaranCopyright© © All Rights ReservedAvailable FormatsPDF, TXT or read online from ScribdShare this documentDid you find this document useful?0% found this document useful 0 votes75 views15 pagesPush PullJump to Page You are on page 1of 15 You're Reading a Free Preview Pages 6 to 13 are not shown in this preview. Reward Your CuriosityEverything you want to Anywhere. Any Commitment. Cancel anytime.
TheKLB is the standard for a building's total maximum size allowed to be constructed on an area. A 1-million-square meter building can be built on 10 hectares of land area with a KLB of 10, while a developer with a KLB of only 4 must have 25 hectares of land. The 2005 detailed district spatial planning and the 2010 Jakarta spatial planning
Fitness saat ini telah menjadi salah satu gaya hidup bagi sebagian orang. Kegiatan merawat tubuh tersebut tidak dilakukan dengan sembarangan, banyak pola latihan atau teknik agar tubuh sesuai dengan apa yang sesuai ekspektasi. Maraknya pola hidup sehat dibarengi dengan banyaknya tempat untuk ngegym tersebut. Sebagai pemula yang pergi ke gym, tentu kalian dibuat bingung dengan; Mesin apa yang harus digunakan? Latihan seperti yang dilakukan pertama kali? Baiklah, berikut adalah pola latihan yang harus diperhatikan untuk pemula. Baca juga Banyak Manfaatnya, Inilah 5 Keuntungan Melakukan Angkat Beban 1. The Leg Press Pola latihan yang pertama yaitu The Leg Press, di mana kalian akan melatih seluruh tubuh dari urutan otot terbesar sampai otot terkecil. Leg press dilakukan untuk melatih seluruh otot kaki, hal yang perlu dilakukan saat leg press adalah full range of motion. Beban yang disarankan untuk pemula adalah 70-90 kilogram. Lakukan lima set dengan enam sampai dua belas repetisi. Ada baiknya, sebelum leg press kalian dapat melakukan pemanasan di atas treadmill selama 5-10 menit. 2. Lat Pulldown Latihan ini melatih otot punggung, memfokuskan tubuh pada bagian musculus lasttisimus dorsi dari seluruh bagian punggung. Latihan ini sangat baik, khususnya untuk kalian yang ingin belajar gerakan pull up. Beban yang direkomendasikan untuk pemula adalah 30-40 kilogram. Lakukan empat set dengan enam sampai dua belas repetisi. 3. Chest Press Pola latihan berikut ini menjadi favorit bagi banyak orang, yakni latihan untuk otot dada, chest press. Pola ini hampir sama dengan leg press, menggunakan full range of motion. Untuk posisi yang baik, posisikan tubuh setinggi dengan alat pegangan chest press, agar lengan tidak terlalu sulit untuk melakukan dorongan saat latihan. Beban yang direkomendasikan untuk pemula sekitar 25 kilogram, dilakukan tiga sampai empat set dengan enam sampai dua belas repetisi. Baca juga Baik dan Buruk Latihan Beban di Gym dengan Bertelanjang Kaki 4. Shoulder Press Latihan selanjutnya difokuskan pada otot bahu atau deltoid muscle, menggunakan mesin shoulder press. Pola yang dilakukan yaitu full range of motion hampir sama dengan leg press, dan chest press. Beban yang direkomendasikan adalah sekitar 15-20 kilogram, dilakukan tiga set dengan delapan sampai dua belas repetisi. 5. Tricep Cable Pushdown Yap, kita sudah sampai di pola latihan yang terakhir. Untuk mendapatkan bentuk lengan yang kece, pola latihan ini difokuskan pada otot triceps dan bicep menggunakan triceps cable pushdown. Dilakukan dengan dua set di setiap lengannya. Pada otot bicep dapat dilakukan dengan menggunakan dumbble arnold curls. Melatih otot bicep dilakukan dua set dengan delapan sampai dua belas repetisi. Sekarang kamu tidak perlu malu ataupun ragu untuk datang langsung ke gym, bahkan kebingungan dengan pola latihan yang harus dilakukan, asal latihan itu dilakukan dengan rutin dan benar. Mensana Incorpore Sano, di dalam tubuh yang kuat terdapat jiwa yang sehat. Baca juga 5 Sarapan Terbaik Sebelum Fitness
1GOCENG FTW GO RATURAN TO SUCCEED POLA LATIHAN DORONG & TARIK PUSH & PULL Untuk Info lebih lanjut, kunjungi website kami: transform 12 TRAIN Author: Harjanti Chandra. 116 downloads 208 Views 748KB Size. PENGARUH LATIHAN PUSH UP DAN PULL UP TERHADAP KEMAMPUAN SERVIS ATAS DALAM PERMAINAN BOLA VOLI
Push-Pull Workout Pull Print daily summary You are going to do these three workouts in a row. Take a day off and then repeat the 3 days of workouts. PRO Membership Includes Online Workout Tracking Step-By-Step Video Tutorials Advanced Workout Stats Join Today! Exercise Sets Distance Time Reps Weight Rest Pull-Up Lats / Intermediate Pull-Up 4 sets, 6 reps, 0100 rest 4 6 0100 Bent-Over Row Middle Back / Intermediate Bent-Over Row 3 sets, 8 reps, 0100 rest 3 8 - 0100 Barbell Curl Biceps / Beginner Barbell Curl 3 sets, 10 reps, 0100 rest 3 10 - 0100 - - Cable Upright Row 2 sets, 12 reps, 0100 rest 2 12 - 0100 - - Wide-Grip Lat Pulldown 1 sets, 20 reps, 0100 rest 1 20 - 0100 normal superset alternate circuit The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine als... more The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine also includes exercises for the legs and abs. Push-Pull Workout RoutinesThere are three push-pull workouts included in the Push-Pull Workout Plan. Each of the push-pull workouts is performed twice per week for a total of six workouts. The push-pull split routine targets different muscle groups in each workout. - Workout 1The first workout is the pull workout. It includes five back exercises that use pulling movements, like pull-ups. The pull exercises utilize bodyweight, barbells, a cable machine and a lat pulldown machine. The pull workout targets the muscles of the middle back, biceps and shoulders. - Workout 2The second workout is the push workout. It it includes five chest exercises using pushing movements, like bench presses. This workout targets the chest, triceps and shoulders. You need an adjustable exercise bench and a barbell or dumbbells. Together, the first routines make a complete push and pull workout. - Workout 3The third workout of the Push-Pull Workout Plan adds exercises for the legs and abs. The push-pull legs and abs workout includes four leg exercises and one ab exercise. The workout targets the quadriceps, hamstrings, glutes and abs. You can complete the entire workout with only dumbbells, but a barbell may be easier for some exercises. Push-Pull Weight TrainingThe Push-Pull workout is a logical split routine that divides up which part of the body you train, allowing you to exercise almost every day without overtraining. Performing the push and pull exercises on different days allows you to fatigue the targeted muscles during a push-pull workout and then let those muscles rest while doing the next workout. The push and pull exercises are basic exercises that most people know, making this workout accessible to most everyone. This is the best push-pull workout for an intermediate level weight lifter. A 6-day push-pull workout split program could be too difficult for a beginner weight lifter. Heavy emphasis is placed on the opposing muscles groups in the back and chest. There are a couple of exercises that target the shoulders, but the arm muscles work only as secondary muscles. WeeksEach of the push-pull workouts in the Push-Pull Workout Plan have four week. Each week gets slightly harder. The number of repetitions increases by two to five reps - depending on the exercise - between the first and fourth week. The sets are consistent at three to four in the leg workout and between one and four in the push and pull workouts. Slowly increasing the number of reps is safer for your body than overdoing it with too many too soon. Start following the Push-Pull Workout Plan now! Push-Pull Workout Push Print daily summary The push-pull workout allows you to workout more days a week, which means that you will be able to burn more calories and achieve lean muscle growth. It is important that you do not take more than a minute rest in between sets. PRO Membership Includes Online Workout Tracking Step-By-Step Video Tutorials Advanced Workout Stats Join Today! Exercise Sets Distance Time Reps Weight Rest Bench Press Chest / Beginner Bench Press 4 sets, 6 reps, 0100 rest 4 6 - 0100 Decline Bench Press Chest / Intermediate Decline Bench Press 3 sets, 8 reps, 0100 rest 3 8 - 0100 Incline Bench Press Chest / Beginner Incline Bench Press 3 sets, 10 reps, 0100 rest 3 10 - 0100 - - Military Press 2 sets, 12 reps, 0100 rest 2 12 - 0100 - - Clap Push-Up 1 sets, 15 reps, 0100 rest 1 15 0100 normal superset alternate circuit The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine als... more The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine also includes exercises for the legs and abs. Push-Pull Workout RoutinesThere are three push-pull workouts included in the Push-Pull Workout Plan. Each of the push-pull workouts is performed twice per week for a total of six workouts. The push-pull split routine targets different muscle groups in each workout. - Workout 1The first workout is the pull workout. It includes five back exercises that use pulling movements, like pull-ups. The pull exercises utilize bodyweight, barbells, a cable machine and a lat pulldown machine. The pull workout targets the muscles of the middle back, biceps and shoulders. - Workout 2The second workout is the push workout. It it includes five chest exercises using pushing movements, like bench presses. This workout targets the chest, triceps and shoulders. You need an adjustable exercise bench and a barbell or dumbbells. Together, the first routines make a complete push and pull workout. - Workout 3The third workout of the Push-Pull Workout Plan adds exercises for the legs and abs. The push-pull legs and abs workout includes four leg exercises and one ab exercise. The workout targets the quadriceps, hamstrings, glutes and abs. You can complete the entire workout with only dumbbells, but a barbell may be easier for some exercises. Push-Pull Weight TrainingThe Push-Pull workout is a logical split routine that divides up which part of the body you train, allowing you to exercise almost every day without overtraining. Performing the push and pull exercises on different days allows you to fatigue the targeted muscles during a push-pull workout and then let those muscles rest while doing the next workout. The push and pull exercises are basic exercises that most people know, making this workout accessible to most everyone. This is the best push-pull workout for an intermediate level weight lifter. A 6-day push-pull workout split program could be too difficult for a beginner weight lifter. Heavy emphasis is placed on the opposing muscles groups in the back and chest. There are a couple of exercises that target the shoulders, but the arm muscles work only as secondary muscles. WeeksEach of the push-pull workouts in the Push-Pull Workout Plan have four week. Each week gets slightly harder. The number of repetitions increases by two to five reps - depending on the exercise - between the first and fourth week. The sets are consistent at three to four in the leg workout and between one and four in the push and pull workouts. Slowly increasing the number of reps is safer for your body than overdoing it with too many too soon. Start following the Push-Pull Workout Plan now! Push-Pull Legs and Abs Workout Print daily summary If you are looking to achieve your goals for upper body, it is important to also lift legs. The reason for this is because when you lift legs you are releasing hormones like testosterone in your body, which promotes muscle growth. PRO Membership Includes Online Workout Tracking Step-By-Step Video Tutorials Advanced Workout Stats Join Today! Exercise Sets Distance Time Reps Weight Rest Deadlift Hamstrings / Intermediate Deadlift 4 sets, 6 reps, 0100 rest 4 6 - 0100 Squat Quads / Beginner Squat 3 sets, 8 reps, 0100 rest 3 8 - 0100 Good Morning Hamstrings / Intermediate Good Morning 3 sets, 10 reps, 0100 rest 3 10 - 0100 - - Plyometric Lunge 3 sets, 12 reps, 0100 rest 3 12 0100 - - Reverse Crunch 3 sets, 20 reps, 0100 rest 3 20 0100 normal superset alternate circuit The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine als... more The Push-Pull Workout Plan primarily targets the muscles of the chest and the upper back using push and pull exercises like presses and rows. The push-pull workout routine improves strength and muscle tone. Even though the majority of exercises target the chest and back, the push-pull routine also includes exercises for the legs and abs. Push-Pull Workout RoutinesThere are three push-pull workouts included in the Push-Pull Workout Plan. Each of the push-pull workouts is performed twice per week for a total of six workouts. The push-pull split routine targets different muscle groups in each workout. - Workout 1The first workout is the pull workout. It includes five back exercises that use pulling movements, like pull-ups. The pull exercises utilize bodyweight, barbells, a cable machine and a lat pulldown machine. The pull workout targets the muscles of the middle back, biceps and shoulders. - Workout 2The second workout is the push workout. It it includes five chest exercises using pushing movements, like bench presses. This workout targets the chest, triceps and shoulders. You need an adjustable exercise bench and a barbell or dumbbells. Together, the first routines make a complete push and pull workout. - Workout 3The third workout of the Push-Pull Workout Plan adds exercises for the legs and abs. The push-pull legs and abs workout includes four leg exercises and one ab exercise. The workout targets the quadriceps, hamstrings, glutes and abs. You can complete the entire workout with only dumbbells, but a barbell may be easier for some exercises. Push-Pull Weight TrainingThe Push-Pull workout is a logical split routine that divides up which part of the body you train, allowing you to exercise almost every day without overtraining. Performing the push and pull exercises on different days allows you to fatigue the targeted muscles during a push-pull workout and then let those muscles rest while doing the next workout. The push and pull exercises are basic exercises that most people know, making this workout accessible to most everyone. This is the best push-pull workout for an intermediate level weight lifter. A 6-day push-pull workout split program could be too difficult for a beginner weight lifter. Heavy emphasis is placed on the opposing muscles groups in the back and chest. There are a couple of exercises that target the shoulders, but the arm muscles work only as secondary muscles. WeeksEach of the push-pull workouts in the Push-Pull Workout Plan have four week. Each week gets slightly harder. The number of repetitions increases by two to five reps - depending on the exercise - between the first and fourth week. The sets are consistent at three to four in the leg workout and between one and four in the push and pull workouts. Slowly increasing the number of reps is safer for your body than overdoing it with too many too soon. Start following the Push-Pull Workout Plan now!
latihanpush dan pull git. Contribute to wibihanif/latihan-git-lagi development by creating an account on GitHub.
- Pada dasarnya, metode latihan ini termasuk kedalam metode latihan split training atau metode latihan yang dilakukan untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu secara terpisah. Setiap metode latihan memang memiliki hasil yang bervariasi untuk setiap individu namun, tidak ada salahnya juga jika Anda ingin melakukan salah satu metode split training ini. Metode latihan ini sering digunakan karena dianggap sangat efektif dengan melibatkan gerak mendorong push dalam satu sesi latihan hari pertama, sesi gerak menarik pull dalam sesi latihan di hari kedua, dan sesi latihan kaki leg dihari ketiga. Latihan push akan lebih berfokus pada tubuh bagian atas Anda dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu. Latihan yang biasanya dilakukan dalam gerakan push adalah barbell bench press, overhead press, dips, dan beberapa gerakan isolasi yang melibatkan otot trisep. Latihan menarik pull akan lebih fokus pada otot tubuh bagian atas, punggung, trapezius dan bisep Anda. Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Sedangkan program latihan leg kaki akan lebih melatih otot paha depan, paha belakang, glutes dan betis Anda. Latihan leg kaki akan melibatkan gerakan squat, lunge, dan beberapa gerakan isolasi demi menargetkan otot kaki Anda. Keunggulan dan Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg Setiap metode split training selalu memliki kelebihan dan kekurangannya sendiri, seperti latihan push, pull, leg. Meskipun ada banyak atlit yang melakukan latihan ini dan merasakan manfaatnya yang begitu besar, namun ada beberapa kelemahan yang tetap harus diperhatikan agar hasil latihan Anda menjadi lebih maksimal. Keunggulan Metode Latihan Push, Pull, Leg 1. Mampu Menghindari Terjadinya Overtraining Overtraining atau latihan yang berlebih merupakan hal yang harus dan wajib dihindari. Salah satu cara dalam menghindari kondisi tersebut adalah memberikan waktu pemulihan untuk kelompok otot yang sebelumnya telah diberi sesi leatihan. Jika otot terus mengalami tekanan, maka waktu pemulihannya pun akan lebih lama. Misalnya saja jika Anda melatih otot dada Anda pada hari pertama, lalu otot bahu di hari kedua dan juga otot trisep dihari ketiga. Dengan kata lain, Anda memberikan beban terhadap otot trisep selama tiga hari berturut-turut tanpa memberikan waktu pemulihan. Dengan metode latihan push, pull, leg, maka kondisi seperti itu bisa dihindari karena metode latihan ini akan mengelompokan otot dalam gerakan push dorong di sesi latihan hari pertama, gerakan pull menarik sesi latihan hari kedua, dan gerakan melatih Leg kaki pada sesi latihan di hari ketiga. 2. Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dan Meningkatkan Kebugaran Tubuh Melakukan pembagian sesi latihan yang berdasarkan pada fungsi kelompok otot akan memberikan Anda kesempatan untuk berlatih lebih sering. Karena otot yang sudah dilatih pada hari sebelumnya akan diberikan waktu istirahat. Dengan begitu, tubuhpun mampu membakar lebih banyak kalori dan kebugaran fisik pun akan meningkat. Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg Kekurangan yang utama dalam metode latihan ini ada pada jadwal latihan itu sendiri. Sebagai contoh, jika Anda melakukan program latihan ini sebanyak 6 hari selama seminggu, dengan rincian hari pertama push, hari ke-dua pull, hari ke-tiga leg, hari ke empat push, hari ke-lima pull dan hari ke-enam leg, lalu Anda melewatkan satu hari atau sesi latihan tersebut karena alasan apapun, maka akan membuat satu bagian otot atau lebih menjadi tidak terlatih dan tidak mendapatkan porsi yang sama seperti bagian otot yang lainnya. Putaran atau rutinitas latihan ini mengaharuskan Anda untuk bisa melakukan latihan yang sudah terjadwal apapun kondisi Anda pada hari tersebut dan ini tentu akan membutuhkan komitmen dan tekad yang sangat kuat. Program Latihan Push, Pull, Leg Manfaat lainnya dari program latihan ini adalah Anda bisa menyesuaikan latihan yang ingin Anda lakukan sesuai dengan target Anda. Pada dasarnya, program latihan ini akan terasa seimbang jika dilakukan dalam 3 atau 6 hari, karena kolompok bagian otot yang utama akan terlatih sesuai dengan porsinya. Contoh latihan 3 hari dalam seminggu akan terlihat seperti ini Senin Push Rabu Pull Jumat Leg Atau latihan enam hari bisa terlihat seperti ini Senin Push Selasa Pull Rabu Leg Kamis Push Jumat Pull Sabtu Leg Namun, jika memang Anda ingin lebih fokus dalam melatih bagian kelompok otot tertentu, maka Anda bisa memilih latihan selama 4 atau 5 hari dalam seminggu. Untuk gerakan push, pull, leg tersebut, kami akan membaginya sebagai berikut Push A Incline Barbell Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Standing Military Press 3 set x 4 - 6 repetisi Close Grip Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Lateral Raise 2 set x 8-10 repetisi Rope Pushdowns 2 set x 8-10 repetisi Push B Flat Barbell Bench Press 3 set x 4 - 6 repetisi Standing Military Press 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Rear Lateral Nise 2 set x 8-10 repetisi Overhead Dumbbell Extension 3 set x 8 10 repetisi Pull A Barbell Deadlift 3 set x 4 - 6 repetisi Baris Barbell 3 set x 4 - 6 repetisi Weighted Chin up 3 set x 4 - 6 repetisi Dumbbell Row 3 set x 4 - 6 repetisi Barbell Bicep Curls 2 set x 8-10 repetisi Pull B Barbell Rows 3 set x 4 - 6 repetisi Lat Pulldowns 3 set x 4 - 6 repetisi Seated Row 3 set x 4 - 6 repetisi Hammer Curls 3 set x 8 10 repetisi Leg Barbell Back Squat 3 set x 4 - 6 repetisi Leg Press 3 set x 4 - 6 repetisi Barbell Lunge 3 set x 4 - 6 repetisi Calf Raises 3 set x 8 10 repetisi Nah, jika sudah mengetahui gerakannya, sekarang kita coba mengimplementasikannya kedalam program latihan push, pull, leg yang sudah Anda pilih. Program Latihan Push, Pull, Leg Dalam 3 Hari Latihan Jenis latihan push, pull, leg yang dilakukan dalam 3 hari perminggu cocok untuk Anda yang hanya memiliki 3 hari latihan dalam seminggu dan untuk Anda yang ingin memiliki otot lebih besar dan kuat hanya dalam beberapa minggu. Jadwal dan pilihan gerakannya bisa Anda pilih sesuai dengan kebutuhan Anda seperti Senin Push Rabu Pull Jumat Leg Program latihan Push, Pull, Leg dalam 4 hari latihan Dengan menambahkan hari ke 4 dalam program latihan push, pull, leg Anda, maka Anda bisa menambahkan satu kelompok otot lagi. Hal tersebut tentu akan berdampak positif jika Anda memang lebih fokus dalam meningkatkan otot tubuh bagian bawah atau otot tubuh bagian Aras Anda karena Anda bisa mendapatkan tambahan hari push atau pull dalam seminggu. Berikut jadwal latihannya Fokus Tubuh Bagian Atas Senin Push A Selasa Pull A Kamis Leg Jumat Push B atau Pull B Fokus Tubuh Bagian Bawah Senin Leg Selasa Push Kamis Leg Jumat Pull Program latihan Push, Pull, Leg dalam 5 hari latihan Program latihan push, pull, leg yang dilakukan 5 hari merupakan suatu pilihan yang tepat karena akan memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras lagi dalam meningkatkan massa otot dan kekuatan. Selain itu, program ini juga akan memberikan waktu pemulihan sebanyak dua hari sebelum Anda melanjutkan latihan kembali. Terdapat dua alternatif pilihan untuk melakukan program latihan ini, yaitu latihan yang berfokus dalam melatih otot tubuh bagian atas dan bagian bawah. Fokus Tubuh Bagian Atas Senin Push A Selasa Pull A Rabu Leg Kamis Push B Jumat Pull B Fokus Tubuh Bagian Bawah Senin Leg Selasa Push A Rabu Pull A Kamis Leg Jumat Pull B atau Push B Program latihan Push, Pull, Leg dalam 6 hari latihan Jika Anda memang ingin menginginkan ukuran otot yang besar dan mampu untuk berlatih secara keras maka program latihan ini adalah pilihan yang tepat. Namun sebelumnya, pastikan terlebih dahulu bahwa Anda mampu mendapatkan nutrisi dan istirahat yang cukup. Berikut jadwal latihannya Senin Push Selasa Pull Rabu Leg Kamis Push Jumat Pull Sabtu Leg Program Push, Pull, Leg untuk Meningkatkan Massa Otot Jika Anda memang ingin meningkatkan otot dan kekuatan tubuh dengan program latihan ini, Anda bisa mengikuti beberapa tips di bawah ini. 1. Fokus Dalam Mendapatkan “Progressive Overload” di Setiap Sesi Latihan Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dengan program latihan push, pull, leg atau program latihan lainnya, maka Anda harus berusaha lebih keras di setiap sesi latihan. Caranya, Anda bisa menambahkan repitisi, namun pada akhirnya Anda juga harus menambahkan berat beban yang Anda gunakan. Mendapatkan titik progressive overload sangatlah sederhana, saat Anda sudah bisa mencapai jumlah repitisi tertinggi dalam latihan, maka di sesi latihan selanjutnya Anda harus meningkatkan berat beban latihan Anda. Jadi, saat Anda berhasil melakukan bench press dengan berat 20 kg sebanyak 4- 6 repitisi dan Anda berhasil melakukannya sebanyak 6 repitisi, maka di set berikutnya Anda harus menambah beban tersebut lalu lakukan sebanyak 4 repitisi lebih lagi. Jika Anda baru memulai latihan fitness, Anda harus tahu bahwa Anda mengalami kemajuan dalam mengangkat beban disetiap minggunya. Lalu jika Anda memang hanya bisa melakukan latihan 3 kali dalam seminggu, mungkin kemajuan yang terjadi akan sedikit lambat namun berusahalah untuk tetap menambah repitisi atau berat beban disetiap sesi latihan Anda. - Related Article - 2. Lakukan Jeda Istirahat Selama 3 Menit Penuh di Antara Set Anda perlu memastikan bahwa otot Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup diantara set guna memulihkan kekuatan otot. Jika hal ini tidak Anda perhatikan, besar kemungkinan kekuatan Anda akan menurun secara drastis pada set kedua dan set ketiga. 3. Deload Setiap 6 Minggu Sekali Deload selama satu minggu merupakan suatu pekan dimana latihan yang Anda lakukan sedikit lebih ringan agar memungkinkan tubuh mendapatkan kembali kekuatannya serta mencegah terjadinya cedera yang mampu menghambat kegiatan latihan. Jadi, jika Anda melakukan program latihan push, pull, leg dalam 4 hari per-minggu dan sudah berjalan selama 6 minggu, maka di minggu ke-tujuh Anda bisa melakukan deload dengan beban yang lebih ringan namun tetap dilakukan sebanyak 4 hari per-minggu. Kesimpulan Program latihan ini merupakan salah satu program latihan yang sederhana dan banyak dimanfaatkan oleh para penggiat fitness serta atlet binaragawan karena dalam latihan ini anda bisa melatih beberapa kelompok otot tubuh secara merata demi meningkatkan massa otot dan kekuatan otot Anda. Itulah penjelasan lengkap mengenai metode latihan push, pull, leg. Jika masih bingung atau memliki pertanyaan perihal penjelasan diatas, Anda bisa berdiskusi atau bertanya langsung dengan personal trainer kami pada fitur live chat di bawah, Forum Fitness Indonesia atau langsung bergabung di channel grup diskusi kami di Referensi
Selisihrata-rata pree tes dan post tes menunjukan adanya perubahan signipikan dari latihan push-up dan latihan pull-up , dimana hasil rata-rata pre test 48,63 dan hasil rata-rata post test 52,8 dengan selisih 4,17. Teknik analisis data menggunakan uji t. Hasil penelitian diperoleh t hitung 12,26 jika dibandingkan dengan t tabel 1,699, maka
Bro, lebih bagus program X atau program Y? Gua mau latihan tiap hari bro! Bagus tidak? Kok latihannya cuman 3x seminggu bro? Program latihan itu banyak banget jenisnya dan sebelum membuat artikel ini, gua sudah membahas 4 prinsip penting yang harus diperhatikan jika kalian ingin membuat otot. 4 Prinsip itu adalah [Link to my article here] Atur Pola Makan Fokus Tambah Kuat Sabar dan Disiplin Istirahat yang Cukup Jujur aja yah, program latihan / fitness apapun yang mengikuti 4 prinsip diatas ini pasti akan membuahkan hasil! Masalahnya... Program mana yang cocok untuk target fitness kalian? Latihan berapa kali tiap minggu yang paling efektif? Post ini akan menggunakan SCIENCE untuk menjelaskan cara mengetahui dan memilih program latihan efektif yang sesuai dengan target fitness anda. Berikut adalah rangkuman dari post ini untuk orang yang males baca. Rangkuman buat yang males baca Pilih program yang sesuai dengan jadwal kalian. Kalo udah milih program, disiplin ikutin selama 3 bulan minimal deh. Jangan gonta-ganti program. Minggu ini PHUL. Minggu depan one and stick with it motherfucker. Pilih program yang melatih seluruh badan minimal 2x per minggu. Apa artinya?Kalo lo cuman bisa latihan 3x per minggu, terus lo latihan kayak beginiSenin / CHEST + SHOULDERSRabu / BACK + BICEPSJumat/ LEGSBerarti itu grup otot cuman kelatih 1x seminggu dan tidak efektif. Karena itulah FBW Full Body Workout paling efektif dan hemat recommendationLakukan Beginner No Bullshit Workout Program yang gua rancang Saran gua pilih program yang hanya latihan 3x seminggu dan FBW. Kenapa? Pelajari gerakan dengan bener dan fokus tambah kuat bro. Misalnya lo benchpress tapi otot dadanya gak pegel... malah otot bahu yang pegel.. teknik lo salah total berarti. Ini website bagus yang akan milihin program paling pas buat lo ___________________________________________________________________ Okay, let's get into the deeper analysis 1. Jangan latihan kayak Celebrity The Rock. Enough Said. Mungkin kalian melihat badan The Rock Dwayne Johnson dan kalian langsung yakin program yang ia gunakan pasti efektif [1]. Masalahnya begini... Celebrity Hollywood itu memiliki duit banyak setengah mati. Mereka bisa membeli makanan apapun dan menyuruh koki mereka untuk menyiapkan makan uenak-tenan yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrien mereka. Selain itu, karir selebriti ditentukan oleh TAMPILAN FISIKNYA. Dalam kata lain, memang pekerjaan mereka itu harus kelihatan keren! kecuali artis-artis komedi yang badannya gendut Tapi yang ingin gua tekankan tuh... Pilih latihan yang sesuai dengan POLA HIDUP KALIAN. Jangan ngikutin latihan orang tertentu yang tidak bisa kalian ikuti dengan disiplin! ________________________________________________ 2. Kalian Kuliah? Ngantor? Nganggur? Sesuaikan programnya! Gua rasa kebanyakan dari kalian itu punya hidup diluar gym. Dalam arti, kalian ngantor. Kalian kuliah. Kalian punya pacar / teman-teman dan ingin jalan-jalan to have fun. Or maybe kalian lagi jomblo dan mulai fitness biar dapet cewe? Apa kalian bener-bener ingin latihan tiap hari di gym? Apa kalian sempet nyiapin makan yang memenuhi kebutuhan protein kalian tiap hari? Jangan mengikuti program latihan yang memaksa kalian untuk latihan tiap hari. Cari program yang sesuai untuk kalian. Membahas ini lebih dalam, yang paling penting saat memilih program adalah Evaluasi Jadwal Kalian Dalam 1 minggu... Kalian bisa latihan berapa kali? Tidak semua orang bisa latihan 5x tiap minggu bro. Misalnya lo udah pilihan program 5x seminggu, misalnya PHAT Workout... Tapi sebenernya kalian cukup sibuk dan akhirnya bolong latihan, hanya sempet latihan 3x. Nanti perkembangannya tidak seimbang! Kalo programnya nyuruh latihan 5x, berarti kalian harus LATIHAN 5 KALI. Kalo sering bolos, nanti bahunya gede, dadanya kecil, terus kakinya lemah banget karena sering bolos latihan kaki dan hanya masuk latihan buat bahu misalnya Pilih program dengan jadwal yang KALIAN YAKIN BISA IKUTI DENGAN DISIPLIN. ___________________________________________________________________ Evaluasi Tujuan Kalian Mulai Fitness Orang-orang punya target fitness yang berbeda. Ada yang mau nurunin berat. Ada yang mau bikin otot. Ada yang ingin Powerlifting. You get the idea? Makanya.. Pilih program yang sesuai juga dengan tujuan kalian mulai fitness! Jangan pilih program X karena ada orang terkenal yang menggunakan program itu! Belum tentu sesuai dengan target kalian! Sebagai contoh... Misalnya kalian ingin meningkatkan berat dan menambah massa otot, kemungkinan besar kalian tidak perlu latihan kardiovaskuler seperti jogging! Sebaliknya, misalnya prioritas kalian hanya menurunkan berat badan, kombinasi Weightlifting dan Latihan Kardiovaskuler bisa digunakan! By the way, misalnya kita membicarakan program latihan khusus BULKING / CUTTING... Yang lebih penting adalah POLA MAKAN DAN TDEE. [More info Here] Program latihan manapun, asal mematuhi 4 prinsip diatas akan bagus untuk bulking dan cutting. Tentu saja, program latihan bisa diubah sedikit. Sebagai contoh, saat Bulking, tingkatkan volume latihan bagian tubuh yang menurut kalian kurang berisi. Saat cutting, kurangi volume latihan jika prioritas kalian mempertahankan kekuatan. Program latihan untuk cutting dan bulking akan dibahas lebih dalam di artikel berbeda ___________________________________________________________________ 3. Apakah kalian SENANG dengan programnya? Ini menurut gua faktor paling penting saat memilih program latihan. Kalian semua tahu kalo gua paling suka gerakan compound seperti Benchpress / Deadlift / Pull Up etc. Mungkin kalian lebih suka latihan pake mesin? Mungkin kalian mau latihan pake berat badan doang? Mungkin kalian suka naik sepeda? Pilih latihan yang kalian membuat kalian SENANG dan TERMOTIVASI. Ini akan memastikan kalian terus disiplin mengikuti program tersebut! Coba liet-liet dulu gerakan yang terlibat dalam program yang kalian mau coba itu apa aja. See if you like it! ________________________________________________ 4. Train Hard. But It's more Important to Train SMART. Sejauh ini kita membahas pemilihan program latihan yang sesuai dengan jadwal, target fitness, dan preferensi kalian. Nah.. Sekarang kita bahas jenis latihan yang secara ilmiah terbukti paling efektif. Percaya atau tidak, prinsipnya sangat simple. Program latihan yang paling efektif itu [2] [3] Harus Melatih Seluruh Badan Sekitar 2-3 Kali Tiap Minggu pada Hari yang Berbeda Memberikan Otot Waktu Untuk Istirahat dan Tidak Melatih Otot yang Sama 2 Hari Berturut-turut Tapi ini apa artinya? Maksudnya latihan 3x per minggu gitu? Dengerin. Latihan seluruh badan 2-3 kali per minggu itu.... Berarti semua otot harus dilatih 2-3 kali per minggu. Coba kita pake contoh. Orang-orang fitness tuh paling sering pake program SPLIT. Dalam arti.. Hari ini Chest. Besok Back. Lalu Legs. Dst. Bayangin dia latihan 3x seminggu. Senin Chest Rabu Back Jumat Legs Tuh dia latihan tiga kali per minggu. TAPI SELURUH BADAN TIDAK DILATIH 3X PER MINGGU. Masing-masing Chest, Back, dan Legs hanya dilatih 1x per minggu! Karena itulah program FBW Full Body Workout sangat efektif! Hanya perlu latihan 3x per minggu, dan seluruh badan kena setiap sesi latihan! Sangat efektif dan hemat waktu! Example Senin Squat. Bench. Pull Up Rabu Deadlift. Overhead Press. Rows. Jumat Squat, Bench, dan Pull Up lagi. Tapi volumenya apa gak kurang bro?Kalo latihan FBW kan ga bisa melakukan gerakan terlalu banyak Menurut lo.. Kalo mau bikin otot dada yang gede... lo harus melakukan - Bench press - Incline Dumbbell Press - Decline Dumbbell Press - Chest Fly - Incline Cable Fly - Dumbbell pullover Buset dah lo mau di gym terus sampe jadi kakek kakek? Ga perlu. Studi membuktikan bahwa 2 jenis gerakan berbeda, masing-masing gerakan 3 set 5-12 repetisi, sudah lebih dari cukup untuk membuat otot dengan maksimal [4] [5] [6]. Contohnya kalo mau latihan dada Benchpress & Incline Benchpress, masing-masing 3 set 8-12 reps total. or Flat Dumbbell Press & Chest Dips, masing-masing 3 set 8-12 reps total. That's more than enough. Tapi usahain lakukan 2x seminggu, jangan 1 hari doang. Train smart. JANGAN LUPA ISTIRAHAT DIANTARA SET LATIHAN [7]Idealnya, istirahat 1-3 menit diantara set untuk hasil paling maksimal. Berarti gua ga boleh latihan bodypart split bro? Bukan begitu bro. Ingat prinsip yang gua jelaskan diatas, idealnya latih otot 2x seminggu minimal. Jadi misalnya lo ingin menggunakan bodypart split, boleh boleh saja. Kalo lo cuman punya waktu latihan 3x per minggu, mendingan pake full body workout. Kalo lo punya waktu latihan 6x per minggu, go ahead and do a split. ________________________________________________ 5. Program Latihan Rekomendasi Brodibalo Sekarang kalian udah ngerti prinsip-prinsip program latihan yang efektif. Berikut program latihan yang MENURUT GUA paling efektif untuk PEMULA. Sebelum kita mulai, tolong dimengerti bahwa jika prioritas kalian itu MENURUNKAN BERAT BADAN Cutting atau MENAIKKAN BERAT BADAN Bulking, kalian bisa menggunakan PROGRAM APAPUN dan melihat hasil JIKA POLA MAKAN KALIAN BENER. Please, kalo ngomongin perubahan komposisi berat badan, yang lebih penting itu diet. Oke. Jika kalian Belum kuat Benchpress 60 kilogram untuk 5 repetisi sempurna Belum kuat Squat 80 kilogram untuk 5 repetisi sempurna Belum kuat Deadlift 100 kilogram untuk 5 repetisi sempurna Kalian masih pemula. Gua paling suka gerakan compound. Gerakan compound tuh melatih banyak otot sekaligus dan gerakannya sangat fungsional. Fungsional dalam arti, latihan gerakan tersebut akan membantu hidup kalian sehari-hari. Contoh gerakan compound itu Squat Benchpress Deadlift Pull Up Rows Overhead Press Jujur,hanya dengan 6 gerakan diatas, kalian sudah bisa membentuk badan yang keren banget. Karena itulah, menurut gua untuk pemula.. Program yang paling efektif pasti fokus digerakan compound. Ingat. Pada tahap awal, kita masih melatih Proprioception [8] tubuh. Pelajari gerakan-gerakan saat latihan deh. Gerakan mendorong itu pasti melatih bahu, dada, dan trisep. Gerakan menarik itu pasti melatih otot punggung dan bisep. Itu maksud gua dari proprioception. Fokus mempelajari TEKNIK BENER dan AMAN. Kalo lo benchpress tapi dadanya ga pegel.. Malah bahu yang pegel... teknik lo salah total dan bisa bahaya nantinya. Gua bakal membahas gerakan compound lebih dalam lagi. Tapi untuk sekarang.... Program yang gua sarankan untuk PEMULA yang mencari program paling efektif adalah Beginner No Bullshit Workout Hehe program ini gua yang rancang dan sangat simple tapi efektif. Sebenernya bisa digunakan seumur hidup, setidaknya bisa digunakan sampai kalian stuck angkat besi pada beban tertentu. Itupun ada strateginya juga. AWR Beginner Workout Version ke 2 Kalo yang ini tidak ada application dalam hapenya. Dan kalian sebaiknya mencatat progress dan fokus tambah kuat juga. AWR Beginner Workout is good untuk orang yang mau tambah kuat dan sedikit bodybuilding. Lakukan Beginner Workout Selama 3 Bulan Minimal Kalo udah 3 bulan dan kalian sudah lumayan kuat... Nah dari situ boleh deh pindah ke program latihan yang lebih ribet. Kalo mau program yang 4x latihan seminggu PHUL Kalo mau program yang 5x latihan seminggu PHAT Please. Jangan langsung pake PHUL / PHAT misalnya kalian belum terbiasa dengan the big three movements Squat, Bench, Deads. ________________________________________________ 6. Jangan Merancang Program Sendiri & Jangan Mengubah Program yang Terbukti Efektif Misalnya kalian sudah memilih program tertentu, kalo bisa jangan diubah-ubah.. Ingat bahwa istirahat itu juga aspek yang sangat penting dalam Fitness and Muscle Building. Kalo kalian latihannya terlalu bersemangat dan volumenya terlalu tinggi, malah jadi over-training nanti. ________________________________________________ Penutup Dibawah adalah beberapa artikel lain yang berhubungan dengan program latihan yang efektif. Other Workout Programs you may be interested in Sebaiknya Latihan Berapa Set dan Berapa Repetisi? 4 Prinsip Membuat Otot yang Harus Dipatuhi References Train Like Dwayne ''The Rock'' Johnson!. 2015. Retrieved 16 June 2016, from Rhea MR, e. 2016. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Wernbom M, e. 2016. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Training Frequency for Mass Gains Bodyrecomposition. 2016. Retrieved 20 June 2016, from Schoenfeld BJ, e. 2016. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Mangine, G., Hoffman, J., Gonzalez, A., Townsend, J., Wells, A., & Jajtner, A. et al. 2015. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. PHY2, 38, e12472. doi de Salles BF, e. 2016. Rest interval between sets in strength training. - PubMed - NCBI . Retrieved 16 June 2016, from Proprioception. 2016. MedicineNet. Retrieved 20 June 2016, from PENGARUHLATIHAN PUSH - UP DAN LATIHAN PULL - UP TERHADAP KEMAMPUAN PUKULAN LURUS OLAHRAGA PENCAK SILAT PADA SISWA EKSTRAKURIKULER SMP NEGERI 1 KOTA BENGKULU yang sedang mengikuti atau mendekati distribusi berlangsung dengan melakukan normal atau mempunyai pola seperti tes.Penelitian deskriptif merupakan jenis distribusi normal
- Pull-up merupakan gerakan olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Dalam buku Cerdas dan Bugar Penjasorkes Untuk SD/MI Kelas IV 2010 karya Priyanto dan Maryanto, pull-up termasuk dalam salah satu bentuk latihan daya tahan dan pull-up, bentuk latihan lainnya adalah jogging, naik turun tangga, push-up, sit-up, dan gerakan jongkok berdiri. Dalam artikel ini akan dibahas pengertian dan cara melakukan pull-up dengan baik dan benar. Baca juga Cara Melakukan Lompat Kangkang pada Senam Lantai Pengertian Pull-up Mengutup situs web pull-up adalah latihan olah otot yang dilakukan dengan memanfaatkan sebuah palang sebagai pegangan atau daya angkatnya. Otot tubuh yang terlatih ketika melakukan gerakan pull up di antaranya adalah otot punggung dan otot melakukan pull-up, gerakan mengangkat badan pada palang dilakukan dengan cara membengkokkan siku. Pull-up sejatinya adalah bentuk latihan sederhana yaitu menggenggam palang sejajar dan mengangkat tubuh hingga terangkat dari tanah. Meski demikian, tidak semua orang bisa melakukan pull-up secara baik dan sempurna. Baca juga 5 Cara Melatih Kekuatan Anggota Tubuh Cara Melakukan Pull-up Latihan pull-up dilakukan dengan bantuan alat palang tunggal. Cara melakukan pull up adalah sebagai berikut. Peganglah palang tunggal dengan kedua tangan. Angkatlah tubuh ke atas dengan menggunakan kekuatan tangan. Tubuh diangkat hingga palang tunggal sejajar dengan dada dan tahanlah selama beberapa detik. Kemudian turunkan kembali tubuh. Lakukan gerakan ini berulang sesuai kemampuan. Baca juga Tahapan Melakukan Lompat Tinggi Gaya Straddle Manfaat Pull-up Dikutip dari Lifestyle, latihan pull-up memiliki beberapa manfaat bagi tubuh yaitu Menguatkan otot punggung. Menguatkan otot lengan dan bahu. Melatih persendian. Menjaga kesehatan tubuh. Meningkatkan kekuatan tubuh dan stamina. Baik untuk kesehatan mental. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Klientidak mampu melakukan gerakan squat atau hip hinge dengan beban tubuh sendiri. 1 Klien mampu melakukan gerakan squat, hip hinge dan push ups beberapa kali dengan beban tubuh sendiri. 2 Klien mampu melakukan berbagai gerakan dasar latihan beban dengan baik. 3 PENGALAMAN BERLATIH TOTAL Pemula 3-7 Menengah 8-11 Mahir 12-15 Physical Activity

Stronglifts5x5 . So I started a beginner strength program called Stronglifts 5x5 . Maybe you've heard of it. but my legs look like they're bigger already haha or at least my calves . but implements volume days ( 5x5 ) 70% 80% 2x5 days and intensity days in which you work towards a 5 rep max of the respective lift. .
  • r3z3mlolvq.pages.dev/206
  • r3z3mlolvq.pages.dev/974
  • r3z3mlolvq.pages.dev/718
  • r3z3mlolvq.pages.dev/426
  • r3z3mlolvq.pages.dev/845
  • r3z3mlolvq.pages.dev/6
  • r3z3mlolvq.pages.dev/727
  • r3z3mlolvq.pages.dev/693
  • r3z3mlolvq.pages.dev/491
  • r3z3mlolvq.pages.dev/629
  • r3z3mlolvq.pages.dev/73
  • r3z3mlolvq.pages.dev/968
  • r3z3mlolvq.pages.dev/568
  • r3z3mlolvq.pages.dev/168
  • r3z3mlolvq.pages.dev/905

    • pola latihan push dan pull